Sono

Ainda falando sobre fatores que não tem relação direta com a alimentação, mas que indiretamente tem grande peso para busca de hábitos saudáveis: uma boa noite de sono tem grande relação com isso. Uma baixa qualidade do sono interfere na regulação do ciclo circadiano, e este por sua vez interfere no metabolismo da glicose e dos lipídeos, nas resposta imunitárias e inflamatórias, na sinalização hormonal, na regulação do ciclo celular e na transcrição e translação de genes. A privação do sono está associado a várias funções neuroendócrinas e metabólicas, como a redução dos níveis de leptina e aumento dos níveis de grelina, que juntos, fazem aumentar o apetite e também a ingestão alimentar. Mudanças repentinas no horário do sono levam a uma dissociação interna entre os ritmos circadianos que podem ser acompanhadas por queixas de sonolência, déficit de atenção e dificuldade de concentração.

O ciclo circadiano é sincronizado pelos ciclos jejum/alimentação e dia/noite, ou seja, pela luz. O escuro e uma boa noite de sono contribuem para a secreção da melatonina, que tem função antioxidante, de regulação da pressão arterial entre outras muitas funções. A exposição à luz artificial à noite (televisores, computadores, tablets, smartphones) influencia negativamente o peso corporal, o metabolismo da glicose e aumenta a hipertensão arterial noturna e risco a doenças cardiovasculares, por diminuir a produção de melatonina.

A constante privação de uma boa noite de sono pode levar ao estresse crônico, que vem acompanhado pela ansiedade, depressão, irritação e apatia. Alguns indivíduos que estão nesta situação, aumentam a ingestão de alimentos com maior densidade calórica como automedicação para o tratamento do estresse. E isso consequentemente leva a um aumento do risco da obesidade e doenças metabólicas, incluindo a obesidade abdominal, resistência à insulina, hipertensão, aterosclerose, doenças cardiovasculares e diabetes mellitus tipo 2.

Estudos demonstram que são necessários quatro padrões do sono para um bom desempenho: quantidade, qualidade, regularidade e horário do sono. Quando estas condições não estão reunidas há alterações drásticas no ciclo sono/vigília levando a uma dissociação interna do ritmo circadiano, que pode resultar numa diminuição do desempenho.

Para uma boa noite de sono (com qualidade, quantidade e regularidade), coloquei na segunda postagem o caminho para fazer a higiene do sono! Se desconecte 1 hora antes de dormir e cuide do seu sono...